1. Mehr Routine wagen
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – und der Körper ganz besonders. Er mag Routinen. Jeden Tag zur gleichen Zeit einschlafen und tags darauf zur gleichen Zeit aufwachen – beides hilft Körper und Geist, nachhaltig zur Ruhe zu kommen.
2. Reize vermeiden
Vor dem Schlafengehen E-Mails schreiben, auf dem Handy surfen, Filme gucken – das reinste Trommelfeuer an Reizen, die Körper und Geist wachhalten. Darum: Senken Sie die Menge an Reizen, die Sie sich allabendlich zuführen. Vor allem, wenn Sie schon im Bett liegen.
3. Sport treiben
Bewegung ist nicht nur allgemein das A & O für alle, die gesund leben wollen. Sport wirkt sich auch positiv auf die Schlafqualität aus – er reguliert den „zirkadianen Rhythmus”, die innere Uhr des Körpers. Ideal ist eine Mischung aus Ausdauer- und Muskeltraining. Nur bitte nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen den Körper mit Sport auf Touren bringen.
4. Entspannen Sie sich
Eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen ist Stress. Das Gute daran: Stress lässt sich abbauen, etwa mit Entspannungstechniken. Ob Yoga, Autogenes Training oder Atemmeditationen – alles ist willkommen, was Körper und Geist beruhigt. „Tagebuch führen hilft ebenfalls, sich von Grübeleien zu befreien”, sagt der Schlafmediziner Michael Feld. „Wichtig ist, Kombis wie 'Bett und Arbeit' sowie 'Bett und Handy' zu entkoppeln.”
5. Den Schlaf positiv aufladen
Schlafen tut nicht nur gut – manchmal löst es sogar Probleme. Das darf man sich ruhig immer wieder bewusst machen. Jeder kennt die Redensart: „Schlaf doch mal drüber.” Wer über ein Problem grübelt und eine Nacht darüber schläft, hat es nicht selten am Morgen danach gelöst. „Sobald die Jalousien abends runtergehen, wird im Gehirn alles verpackt, sortiert und in Schubladen geordnet“, sagt Michael Feld. Wie gut es verpackt wird, das allerdings hängt von der Qualität des Schlafes ab. Aber nicht zu viel vom Schlaf erwarten – er ist kein Allheilmittel: „Aus einem Hausschwein”, sagt Feld, „wird kein Lipizzaner. Bei manchen Problemen kommt Schlaf als Problemlöser eben auch an seine Grenzen.“
6. Lob des Mittagsschlafs
Ein Mittagsschläfchen ist gut geeignet, um sich anschließend wieder fit und leistungsbereit zu fühlen. Doch Vorsicht: Schlafen Sie nicht zu lange, sonst rutschen Sie in die Tiefschlafphase ab und fühlen sich nach dem Aufwachen zerschlagen. Für 20 Minuten Kurzschlaf lieber den Wecker stellen. Merke: Schlafen ist keine Zeitverschwendung.
7. Schlafzimmer behaglich gestalten
Das Schlafzimmer ist der Rückzugsort schlechthin. Hier ist man sicher vor den Anforderungen und Zumutungen des Tages – oder sollte davor sicher sein. Richten Sie das Zimmer entsprechend ein. Dazu gehören gedämpftes Licht, ein angenehmer Duft, die Lieblingsbettwäsche. Die Raumtemperatur liegt idealerweise bei 16 bis 20 Grad.
8. Gesund ernähren
Ist eigentlich hinlänglich bekannt, dennoch sei es gesagt: Gesunde Ernährung ist wichtig. Auf abwechslungsreiche Kost achten. Nichts Schweres, Fettes vor dem Schlafengehen. Alkohol und Nikotin wirken sich im Allgemeinen nachteilhaft auf die Schlafqualität aus. Nikotin macht wach. Alkohol wirkt zwar beruhigend, weil er die Hirnprozesse verlangsamt. Als Schlafmittel jedoch taugt er nicht, denn er stört den Schlafrhythmus und unterdrückt den Tiefschlaf.